Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, можно ли тренироваться

Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!

Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:

  • причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
  • профилактика появления дискомфортных ощущений;
  • как облегчить боль или методы восстановления тканей.

Почему после тренировки болят мышцы

Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры.

Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови.

Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.

После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты – источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.

После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

Виды мышечной боли

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

Умеренная посттренировочная

Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.

Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

Запаздывающая

Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:

  • первого занятия в тренажерном зале;
  • изменения тренировочной программы;
  • длительного перерыва.

Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.

Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

Боль, вызванная травмой

Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

Причины получения травмы во время тренинга:

  • отсутствие разминки;
  • работа с предельными весами;
  • усугубление ранее полученной травмы;
  • нарушение техники выполнения упражнений;
  • неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.

Жжение в мышцах во время выполнения упражнения

Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение.

Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки.

Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок – это плохой или хороший признак?

Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.

Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.

Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать – непонятно.

Как предотвратить боль после тренировки

На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:

  • Прогрессирование нагрузки – еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
  • Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
  • Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.
  • Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
  • Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
  • Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:

  • заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
  • восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
  • здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
  • отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
  • благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

Кофе и вишневый сок

Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% – 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна. Мелатонин в составе вишневого сока способствует лучшему засыпанию. Поэтому метод подойдет тем, кто тренируется по вечерам.

Рекомендации:

  • не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
  • для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.

Компрессионный трикотаж

Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.

Спортивные добавки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.

Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.

Примером подходящих добавок могут служить следующие.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Холод или тепло

Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива – мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.

С крепатурой успешнее борется тепло. Возможно потому, что увеличивается кровообращение. Поможет в этом согревающие пластыри, теплые компрессы. Сухое и влажное тепло одинаково воздействует на мышцы, сохранив силу и работоспособность.

В качестве разнообразия можно попробовать контрастный душ.

Раскатка на массажном ролике

Массажные ролики с рельефом разной формы механически воздействуют на мягкие ткани и расслабляют их. Теннисный мячик заменяет ролик. С данным снярядом можно подобрать много упражнений для эффективного миофасциального релиза.

Многие задаются вопросом можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки. Болезненность – признак не полного восстановления после нагрузки, поэтому полноценные тренировки остаются под запретом.

Острое проявление симптомов – категорический отвод от занятий, а незначительный дискомфорт можно ослабить легкой тренировкой спустя 1-2 дня после прошедшего тренинга. Обязательно провести тщательную разминку, а после – потянуться.

Появление боли после физической нагрузки – явный признак получения микротравм, свидетельствующих о продуктивности занятия. Основное условие – умение отличать «плохую» боль от «хорошей».

Не нужно бояться или ждать подобных ощущений и обязательно давать мышцам шанс на восстановление. Тренировки – это способ укрепления состояния здоровья и работа над улучшением фигуры.

Не забывайте об этом и будьте здоровы!

Источник: https://bodymaster.ru/training/bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки | Предотвратить боль на тренировке

Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

У многих спортсменов возникает вопрос – можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после предыдущей тренировки? На этот счет имеется несколько вариантов ответов.

Одни говорят, что можно и даже нужно в обязательном порядке, другие утверждают, что можно, но по облегченной программе, третьи убеждены, что ни в коем случае – до тех пор, пока боль не пройдет.

Кто же здесь прав? Будем разбираться.

Отчего возникает боль при тренировках, и какой она бывает

Боль во время тренировок известна и новичкам, и опытным спортсменам. Она бывает разного характера и интенсивности – от едва ощутимой до острой, мешающей двигаться. По сути, боль возникает из-за повреждения и разрушения мышечных волокон. Разрушаются или повреждаются они по следующим причинам:

  • спортсмен долго не тренировался;
  • он сменил тренировочную программу;
  • спортсмен тренируется слишком долго, через «не могу». В результате возникает симптом, называемый перетренированностью, когда болят все мышцы;
  • неграмотная техника выполнения упражнения;
  • чрезмерный вес снаряда;
  • незалеченная травма;
  • неотрегулированный под комплекцию спортсмена тренажер;
  • спортсмен получил травму в процессе тренировки.

По своему характеру боль делится на:

  • травматическую – то есть полученную в результате травмы, случившейся в ходе тренировки;
  • жжение при выполнении упражнения. Это – естественная боль. Она возникает при сокращении мышц из-за их давления на скопившуюся там молочную кислоту. После короткого отдыха она обычно проходит;
  • отсроченную мышечную (так называемую крепатуру). Большей частью она чувствуется на следующий день после выполнения физических упражнений. Ее причина – микротравмы мышц. С каждой последующей тренировкой при правильной нагрузке мышц такая боль становится все меньше, и в итоге полностью исчезает;
  • запаздывающую. Обычно она возникает спустя несколько дней после тренировки и бывает, если спортсмен поменял тренировочную программу и не успел приспособиться к ней, или – он долго не тренировался, или – не подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам.

Можно ли идти на очередную тренировку, если чувствуется боль?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от того, насколько боль сильна. Если она ярко выражена, то поход в спортзал лучше отложить.

Тренировка через «не могу» не принесет никакой пользы.

Больше того, при нагрузке не до конца восстановившихся мышц почти наверняка случится перетренированность, которая принесет дополнительные болевые ощущения и даже – отмирание мышечных волокон.

Но как же определить, степень боли, при которой тренировка не принесет вреда? Для этого специалисты рекомендуют воспользоваться 10-бальной шкалой. Это – чисто условная и субъективная шкала, и суть ее проста:

  • цифра 0 на ней означает полное отсутствие боли;
  • 10 – это такая боль, которую терпеть почти невозможно;
  • если боль после вчерашней тренировки ощущается на 3 или 4, можно смело тренироваться по полной программе;
  • 5-6 баллов – тренировку следует сделать более легкой и щадящей;
  • 7-8-9-10 баллов – занятия лучше пропустить, пока не утихнет боль.

При сильной боли лучше не посещать спортзал. Когда можно пойти на следующую тренировку, во многом зависит от самого человека. Некоторым достаточно 2-3 дня для восстановления, другим – чуть больше. Во многом это зависит от характера болей, причин, из-за которых боль образовалась, степени тренированности, ранее перенесенных болезней, генетических особенностей каждого отдельного спортсмена.

Иначе говоря, причин может быть множество. Но какими бы они ни были, боль после тренировки – это не повод для прекращения занятий спортом. Здесь просто нужно выстроить график в соответствии со своими возможностями.

Как предотвратить боль

Полностью ее устранить вряд ли возможно, да этого и не надо. А вот уменьшить – можно. Для этого нужно:

  • постепенно повышать тренировочные нагрузки;
  • не нарушать технику работы со снарядами и правильно выполнять упражнения;
  • обязательно разминаться перед началом каждой тренировки;
  • при ощущении сильной усталости лучше пропустить тренировку, чтобы избавить организм от дополнительного стресса;
  • соблюдать питьевой режим – как в ходе тренировки, так и во все остальное время;
  • периодически делать массаж;
  • правильно питаться;
  • после окончания каждой тренировки делать упражнения по растяжке (заминке);
  • придя домой, принять теплую ванну с морской солью или согревающий душ.

Все эти способы помогут повысить кровообращение в мышцах, а это, в свою очередь, уменьшит боль.

Легкая приятная боль после тренировки – это нормально. Но если спортсмен, выходя из зала, ощущает, будто его избили – это уже повод насторожиться и сделать «ревизию» своему организму. И – скорректировать последующие тренировки таким образом, чтобы чрезмерных болей не было.

Вам также может понравиться

Источник: https://i-figure.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-esli-bolyat-myshcy-posle-trenirovki.html

Можно ли тренироваться с болью в мышцах

Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна.

Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются.

В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется.

У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий.

Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Мышечная боль в ногах

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое.

При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится.

В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

  • нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
  • правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
  • разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
  • сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
  • соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
  • сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Источник: https://sustavik.com/raznoe/mozhno-trenirovatsya-bolyu-myshcah

Можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы?

Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

Все больше людей занимается спортом, посещая тренажерные залы или увлекаясь разными аэробными видами нагрузок.

Зачастую на следующий день после первых или усиленных тренировок все тело ломит, невозможно согнуть ноги или сесть. Многих это не останавливает в погоне за здоровьем и красотой, и они вновь собираются в зал.

А можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы и не нанесет ли это вреда, расскажет данная статья.

Почему мышцы болят через день после тренировки?

Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.

При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт.

Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать.

Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.

Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении.

Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи.

В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца.

Заниматься ли спортом при боли в мышцах?

Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной.

Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля.

В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье.

Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий – бег или танцы.

Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали.

Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания.

Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять.

Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее.

Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесе

Тренировки без болей в мышцах

Для того чтобы тренировки были эффективными, а мышцы успевали отдыхать, необходимо грамотно подойти к занятиям. При соблюдении очень простых, но эффективных правил, любая тренировка будет эффективной и без последствий в виде различных болей и травм.

Чередование отдыха и тренировок

Во-первых, лучше всего тренироваться через день. Ежедневные занятия спортом не дают мышцам отдохнуть, что приводит к преждевременному изнашиванию тела. Перерыв в одни сутки позволит мышцам передохнуть и, в то же время, вы не растеряете своей спортивной подготовки.

Разминка

Никогда не начинайте занятия без разминки. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Бег, прыжки на скакалке или различные наклоны и махи ногами прекрасно подойдут для этого.

Чередование нагрузки

Чередуйте занятия с акцентами на разные группы мышц. Если вчера вы уделяли внимание мышцам ног, то завтра следует более интенсивно тренировать спину, а в следующий раз более пристально поработать с прессом. Чередуя, таким образом, занятия вы быстрее достигните поставленной цели.

Увеличение нагрузки

Каждая следующая тренировка должна быть чуть интенсивнее. Увеличивать нагрузку каждый раз необходимо, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно тренировались. Так как любые упражнения, их интенсивность и величина нагрузки индивидуальны, то совет только один – увеличивать нагрузку каждую неделю примерно на 10%, но не более.

Как уменьшить боль в мышцах?

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок.

Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей.

Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ.

Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BB%D0%B8-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D1%82-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B

Можно ли заниматься, если болят мышцы после тренировки

Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?

Всем, кто хоть раз занимался спортом, известна мышечная боль. Она появляется и у опытных спортсменов, и у новичков.

Такая боль называется крепатурой, и она является нормой при увеличении физической нагрузки вовремя занятий или при изменении программы тренировок.

Но неопытные спортсмены часто задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы, и не нанесет ли это вред организму? Сайт hudeem-bez-problem.ru отвечает на этот вопрос!

Стоит ли тренироваться на следующий день при крепатуре мышц

У подобных тренировок существуют свои достоинства и недостатки. Поэтому каждую ситуацию лучше всего рассматривать индивидуально – не критичны ли для вас будут эти недостатки, и не перевесят ли они достоинства?

К положительным сторонам такой тренировки относится:

  • при крепатуре происходит рост мышечных волокон, а, следовательно, увеличивается размер самой мышцы,
  • небольшие болевые ощущения, которые появляются на следующем занятии, положительно действуют на мотивацию человека, он ощущает, что преодолевает преграды и, тем самым, становится сильнее,
  • мышечный корсет становится крепче,
  • если вы замечаете снижение неприятных ощущений, то можете быть уверены, что происходит адаптация организма к нагрузкам,
  • легкий фитнес в этот период или бег в щадящем режиме помогают быстрее восстановиться мышечной ткани.

Если болят мышцы, подумайте стоит ли продолжать тренировки

Но если болят мышцы после последней тренировки, то hudeem-bez-problem.ru советует хорошо подумать, следует ли продолжать занятия или лучше сделать перерыв. Ведь в подобной ситуации существует масса недостатков:

  • такая мышечная боль препятствует полноценному сокращению мышцы,
  • амплитуда движений в упражнении будет меньше, чем в обычной ситуации,
  • может возникнуть перетренированность, что приведет к общему ухудшению состояния организма,
  • предполагая, что все болевые ощущения идут только от крепатуры мышц, можно пропустить полученную травму.

Стоит ли заниматься, если не прошла боль с прошлой тренировки

Можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы? Этот вопрос зачастую волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Чаще всего при сильных болевых ощущениях тренеры советуют воздержаться от тренировки и дать мышцам лишний день отдохнуть.

Но если вы очень хотите тренироваться, то запретить вам никто не может. Однако в этом случае hudeem-bez-problem.ru рекомендует провести облегченное занятие. Но учтите, что если мышцы полноценно не отдохнут, то это может привести к перетренированности.  Как все сделать наилучшим образом, чтобы и позаниматься, и не оказать отрицательного воздействия на организм?

Для начала попробуйте оценить свое состояние по 10-ти бальной шкале, в которой 0 означает полное отсутствие болевых ощущений, а 10 – сильную боль.

  1. Если вы оцениваете свое состояние на 3–4 балла, то никаких препятствий для тренировки нет. Даже при полноценной нагрузке мышцы успеют восстановиться.
  2. При 5–6 баллах лучше выбрать облегченный вариант занятий либо дать нагрузку на другие мышцы.
  3. И при ощущениях на 7 баллов и выше желательно дать организму линий день отдыха.

И именно для того чтобы снизить и минимизировать болевые ощущения недельная тренировка обычно строится таким образом, чтобы в разные дни прорабатывать разные группы мышц.

Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

Если у вас болят мышцы после тренировки, то когда можно начать тренироваться? Все будет зависеть от интенсивности болевых ощущений. Если вы уже оценивали свое состояние по 10-ти бальной шкале, то можете воспользоваться той оценкой. Если же нет, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и оцените свое состояние.

Перерывы между тренировками необходимо делать, чтобы восстановить мышечные волокна

Если у вас сильная боль, то сделайте перерыв в 2–3 дня. За это время мышцы успеют полноценно восстановиться, а боль уменьшится. Если же боль оценивается, как средняя, то следующую тренировку можно провести через 1–2 дня после предыдущей. Но так как стандартный режим тренировок состоит обычно из 3 занятий в неделю, то и получается, что вы не будете выбиваться из графика.

Что нужно делать, чтобы провести облегченную тренировку и дать чуть отдохнуть мышцам? Выполняйте максимум 1–2 упражнения по 2 подхода на каждую группу мышц. А вес надо взять в размере 60% от вашего обычного.

Как уменьшить боль от крепатуры

Чтобы уменьшить боль после тренировки и заниматься дальше в привычном режиме, необходимо воспользоваться следующими методиками.

  1. Заминка. Она позволяет увеличить приток крови к тем группам мышц, на которые были сделаны подходы. Из-за этого ускоряется вывод поврежденных клеток и в целом улучшается регенерация.
  2. Облегченные занятия. Не пренебрегайте такими тренировками, так как они ускорят восстановление мышечной ткани.
  3. Правильное питание. Рацион человека, регулярно занимающегося силовым спортом, немного отличается от рациона других людей. Организму требуется чуть больше белка для того, чтобы мышцы могли нормально расти. При планировании рациона учитывайте норму в 2–2,5 грамма на 1 кг веса.
  4. Полноценный отдых. Мышечная боль практически пропадает, если сделать перерыв в 3–4 дня между занятиями.
  5. Массаж. Он помогает улучшить кровоток, что увеличивает количество питательных веществ и кислорода в поврежденных мышцах.
  6. Баня, сауна и разогревающие мази. Все эти средства также улучшают ток крови, что ускоряет восстановление.

Следите за ощущениями во время тренировок — не перенапрягайтесь

Нестандартные средства для уменьшения мышечной боли

  • Вишневый сок и кофе. Исследования показали, что чашка кофе, выпитого примерно за час до тренировки, снижает интенсивность болевых ощущений до 50%. А вишневый сок необходимо выпить после тренировки, чтобы содержащиеся в нем антиоксиданты уменьшили воспалительные процессы и неприятные ощущения. Еще лучше вишневый сок поможет тем, кто тренируется по вечерам. Так как в нем содержится мелатонин, который будет способствовать легкому и быстрому засыпанию.
  • Различные спортивные добавки. Но не стоит покупать их только потому, что они помогли вашему знакомому. Каждый организм индивидуален, поэтому внимательно изучите доступную информацию, чтобы понять, какие из добавок подойдут именно вам.
  • Холод и тепло. Если неприятные ощущения в мышцах появились от крепатуры, то хорошо помогает тепло. Это уже персичленные баня, сауна и разогревающие мази. Еще существуют специальные пластыри для спортсменов. А вот если боль появилась от перенапряжения и микротравм в мышцах, то лучше поможет холод. Это может быть холодный душ или специальные охлаждающие мази.
  • Компрессионный трикотаж. Мужчины пренебрегают этим средством, зато некоторые женщины регулярно используют такой способ уменьшения боли. Ускоряется отток венозной крови, из-за этого быстрее выводятся продукты распада.

Умеренная болезненность — признак неполного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки. Поэтому не всегда следует, превозмогая болевые ощущения, идти на следующий день заниматься.

Лучше не доводить организм до перетренированности, чтобы не нанести себе вред. Но hudeem-bez-problem.

ru напоминает — чаще всего достаточно отдохнуть один день, чтобы все неприятные ощущения существенно уменьшились или совсем прошли.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/mozhno-zanimatsya-esli-bolyat-myshcy.htm

WikiMed.Ru
Добавить комментарий